[转]从头讲训练——提高速度和耐力 训练

训练方法的资料主要来自加拿大国家教练Barry Publiow的书Speed on Skates，这是目前为止最新最全面的关于速度轮滑的著作。里面主要讲到轮滑技术，训练， 和比赛战术。其中训练的内容不仅仅针对速度轮滑，对於速度滑冰也有指导作用。

    以下是相关训练部分章节的标题：
    第5章：提高速度和耐力
    第6章：间歇训练
    第7章：肌肉力量和耐力的培养
    第8章：为加速和高速滑行的力量训练
    第9章：拉韧带和身体的柔软性
    第10章：全年训练计划
    第11章：一套速度轮滑的训练计划样本
    第12章：一套速度滑冰的训练计划样本


    我打算慢慢花时间把这8章的主要内容精简翻译出来，供大家研究。我只是业余爱好者，很多内容没有实践过，还要请前辈高手们多指教。翻译语句生硬之处也请大家包涵。

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    第5章  提高速度和耐力

    前言：人体就象一部精密复杂的机器，运动生理学研究的就是这部机器的构造，从而使运动员能够达到最好的成绩。在过去的几十年里，运动生理学发展了不少，速滑的训练方法也随之改变。人体内部有三种能量供应系统，本章讲述这三种系统极其在训练中的运用。另外，本章也讲述心率和生理指数之间的关系， 和怎样利用心率计来辅助训练。

    第1节   训练必须遵循的基本原理

    1、超负荷原理。 提高成绩的唯一途径就是把身体暴露在一定的超负荷刺激下， 强迫身体从原来的平衡状态改变，适应到新的物理负荷。
    超负荷包括4个方面：1)频率，2)强度， 3) 持续时间，4)运动项目。

    2、循序渐进原理。在成绩提高的过程中，负荷量应该逐渐地，不断地增加。当身体暴露在一定负荷下作出适应后，成绩就会达到一个平台，所以负荷量的绝对值应该是不断增加的。

    3、 过补偿原理。当生理系统受到外界负荷刺激后，原先的平衡被打破，在短暂的疲劳后，会恢复到比原来的潜力更高的状态。这是通过训练提高成绩的根本原理。

    4、专项训练原理。对某一项运动来说，它需要的肌肉群和能量系统是特定的，因此训练一定要针对项目。最有针对性的训练就是项目本身。例如，运动员的目标是速度轮滑公路马拉松，那么最有针对性的训练就是滑马拉松。但是通常这样的训练单调枯燥，也容易使身体劳损，所以一般来说训练也应包括模仿专项的跨项目训练。
    模仿的对象一是专项运动的肢体动作模式(滑冰的动作) ，二是专项运动的主要能量系统(后有详细描述) 。

    第2节    三大能量系统

    根据三磷酸腺甘(ATP，肌肉细胞的能量来源) 产生和消耗机理的不同，人体的能量供应可以分为三大系统。
    1、无氧无乳酸系统
    无氧无乳酸系统(ATP-CP) 在极短时间内释放大量的能量，释放过程中没有氧气参加反应。能量来源，三磷酸腺甘(ATP) 和磷酸肌酸(creatine phosphate, CP) 是直接储存在肌肉中的。在能量释放过程中也没有糖原(glycogen) 参与，所以没有乳酸产生。ATP-CP系统的特点是它储存的能量很少，只够持续6-10秒(冲刺) 。恢复期通常需要3分钟左右，而且在恢复期不能进行运动。ATP-CP系统通常只对300米到500米的短距离比赛起作用。

    2。无氧乳酸系统
    这个系统也称为乳酸系统，它是持续时间在20-60秒的运动的主要能量来源。其主要燃料是糖原(glycogen) ，储存在肝脏和肌肉中。糖原在无氧条件下分解成ATP和乳酸，这个ATP释放过程比较慢。运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸的产生速度。人体排除和分解乳酸的能力是有限的，当这个阈值达到后，乳酸就会在肌肉和血液里面积累。乳酸的积累就是我们剧烈运动后肌肉酸痛的主要原因。乳酸也是限制运动员成绩的最主要的因素。

    无氧乳酸系统对短距离比赛(500，1000， 1500米) 至关重要。由於滑冰的动作不利于腿部的血液循环，它对长距离含有随机的高速冲刺的比赛(公路轮滑赛，水冰马拉松) 也很重要。到目前为止还没有一个准确的方法来测定运动员的无氧供能的水平(身体可以忍受乳酸的最大值) 。

    对於大多数竞速运动员, 无氧阈值(也叫乳酸阈值)(anaerobic threshold, AT) 是体能的一个重要指标。无氧阈值指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。

    从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推迟无氧阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。

    3。有氧系统
    有氧系统是长时间耐力项目的主要供能系统。有氧系统的燃料是蛋白质，脂肪，和碳水化合物，反应中有氧气的参与。由於这些物质的存贮量很大，有氧系统可以提供的能量也很大。当运动的持续时间超过2-3分钟是，有氧系统就启动了，持续时间越长，有氧系统参与的比例越大。

    有氧系统是轮滑比赛的主要供能系统，其性能表现在运动员的最大氧气消耗量上。(VO2MAX)  运动员的氧气消耗量说明了他体内的细胞进行有氧呼吸消耗氧气的程度。在一定范围内，氧气消耗量和运动员做功的功率成正比。


    第3节  供能系统的平衡与互动

    在任何运动中，上述三种供能系统都是同时参与的：
运动持续时间 10秒 2分 10分 20分 30分 60分 120分
无氧运动比例  85% 50% 10-15%  8%  5%  2%  1%
有氧运动比例 15%  50% 85-90% 92%  95%  98%  99%


    在轮滑公路赛中，虽然大部分时间都是有氧系统做功，但是由於有若干间歇性的冲刺以摆脱大部队，高速反应的无氧运动也非常重要。因此轮滑运动员在培养有氧系统的同时也要注重无氧系统的锻炼和无氧阈值(乳酸阈值) 的提高。

    第4节 心率计辅助训练

    便携式心率计由传感器和接收器组成。传感器通常固定在松紧带上，附着在运动员的胸部，传感器紧贴皮肤的一面涂有电解质液体(盐水，唾液等，其原理和心电图相似) ， 其内部的小型无线电发射器将心跳的电信号发给接收器。整个传感器的大小和皮带扣差不多。接收器和手表大小相当，运动员戴在手上就可以随时测量心率了。现在的便携式心率计的售价大概在100-200人民币左右。
    测量心率可以帮助：
    1) 指示运动的强度
    2) 指示训练之间的恢复程度
    3) 长期的数据积累可以指示运动员的素质增强的进度
    4) 指示训练后的疲劳程度，防止训练过度和提早预防疾病

    心率在一定范围内是和运动强度线性增长的，也就是说运动强度的增加和心率的加快呈正比。但是这种线性关系只能持续一定程度，当运动强度达到一定时，心率的加快就减缓了。在这时的运动强度正对应了无氧阈值(AT) ，此时身体的有氧系统已经跟不上能量的消耗，而需要无氧系统开机了。根据以上原理，观测心率可以帮助运动员调整运动强度，有的放矢地针对各人的无氧阈值来训练。

    人的心率是对身体素质十分敏感的。最有效的测量方法是每天早上刚睡醒时，躺在床上测量静止心率。普通人的静止心率大概是72下/分，优秀运动员的静止心率在40-50下/分。对於轮滑运动员来说，如果头天训练后第二天的静止心率大大超过平常的数值，那就表明头天有可能训练过度了。

     如前所说，运动的强度和运动员的氧气消耗也有一一对应的关系，所以通过测量心率和测量氧气消耗量都可以知道运动的强度。不过这两者并不成正比：
    %最高心率  %最大氧气消耗量
         70                 50
         75                 65
         80                 70
         85                 80
         90                 85
    以下是用心率计辅助训练的具体方法：
    确定最高心率。一般估计最高心率可以用公式 (220-年龄) 。 比如30岁的人可以达到的最高心率是190下/分。 每个人的最高心率大多是由自然遗传决定的， 不能通过锻炼改变。以上只是统计公式，实际中各人的真实最高心率还要由试验来决定。在试验的当天要确保充足的睡眠，试验前热身10-15分钟，拉韧带。试验过程为时3分钟，运动员以能够保持的最高频率和力量滑行(注意试验只能由轮滑进行，不可由跑步和自行车代替，因为最高心率对於各个运动项目有所不同) ，在最后30秒全力以赴，最后10秒进行冲刺。在3分钟结束时的心率就是运动员在轮滑运动中所能达到的最高心率。

    普通人的无氧阈值发生在最高心率的70-75%，运动员的无氧阈值发生在85-90%。对於我们的日常训练把无氧阈值设在80-85%应该差不多。基於无氧阈值我们可以把心率训练分为5个区(以下以无氧阈值发生在156下/分为例)：
    第1区(低于无氧阈值) ：  <146
    第2区(略低于无氧阈值) ： 146-156
    第3区(略高于无氧阈值) ： 156-166
    第4区(高于无氧阈值) ： 166-176
    第5区(大大高于无氧阈值) ： >176

     第1区和第2区通常用于恢复和保持性训练。第3区适用于初级和中级运动员，第4区适用于素质较好的运动员。第5区出现在短暂的冲刺中，乳酸积累较高。对於日常训练来说，如果能够始终保持在第4区，训练的任务就可以说基本完成了。这就是为什么有的人锻炼的时间很长却没什么效果，而有人锻炼时间很短成绩却很好的原因。主要是运动强度不够。